Claves de una Dieta Saludable: Alimentos Probióticos y Alimentos Fermentados

A lo largo de la historia, los alimentos y bebidas fermentadas han acompañado y facilitado la transición de las comunidades de cazadores-recolectores a las comunidades agrícolas durante la revolución neolítica, hace unos 14.000 años. La fermentación no solo mejora las propiedades funcionales de los cultivos agrícolas, sino que también transforma materias primas insípidas en productos nutritivos, agradables al paladar y, en algunos casos, embriagantes. Sin duda, la fermentación ha sido una de las formas más eficaces de conservar los alimentos debido a la formación de ácidos orgánicos, alcoholes y otros productos antimicrobianos.

¿Qué son los Alimentos Probióticos y Fermentados?

Alimentos Probióticos

Los alimentos probióticos contienen microorganismos vivos que, al ser consumidos en cantidades adecuadas, producen beneficios para la salud. Estos microorganismos, que pueden ser bacterias, levaduras u hongos, ayudan a mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal. Ejemplos de alimentos probióticos son el yogurt con cultivos vivos, kéfir, kombucha, miso, tempeh, chucrut, kimchi, queso con cultivos vivos y natto.

Alimentos Fermentados

Por otro lado, los alimentos fermentados son aquellos que han sido sometidos a un proceso de fermentación, implicando la acción de microorganismos como bacterias, levaduras u hongos. Durante la fermentación, estos microorganismos descomponen los carbohidratos y proteínas del alimento, produciendo compuestos que dan lugar a sabores, texturas y aromas únicos. Ejemplos de alimentos fermentados incluyen el yogurt, queso, vinagre, salsa de soja, miso, cerveza, pan, salame y vino.

Diferencia Entre Alimentos Probióticos y Fermentados

La principal diferencia entre alimentos probióticos y fermentados es que no todos los alimentos fermentados son necesariamente probióticos. Sin embargo, muchos alimentos fermentados pueden contener microorganismos vivos que generan beneficios para la salud y pueden considerarse probióticos. Por ejemplo, el yogurt con cultivos vivos y el kéfir son alimentos fermentados que también son probióticos.

Beneficios de los Alimentos Probióticos y Fermentados para la Salud

El consumo regular de alimentos probióticos y fermentados tiene numerosos beneficios para la salud. Te explicamos algunos de los más importantes:

1. ✅ Mejora la Digestión: Los alimentos probióticos contienen enzimas que ayudan a descomponer los nutrientes y facilitan la digestión. Además, la fermentación de los alimentos puede mejorar la tolerancia a ciertos nutrientes, como la lactosa, que es descompuesta por los microorganismos presentes en el yogurt y el queso.
2. ✅ Salud Digestiva y Microbiota Intestinal: El consumo de alimentos probióticos enriquece la microbiota intestinal y aporta metabolitos beneficiosos para la salud. Estos incluyen bacteriocinas, ácidos grasos de cadena corta, plasmalógenos, biosurfactantes, vitaminas, exopolisacáridos, ácidos teicoicos y enzimas. Estos compuestos ayudan a mantener un intestino sano y una microbiota saludable.
3. ✅ Reducción del Estrés y Mejora del Estado de Ánimo: Recientemente, ha habido un gran interés en los estudios que muestran cómo la microbiota intestinal influye en la salud mental. El consumo de kéfir, por ejemplo, se ha relacionado con una buena sensación y placer después de su consumo, sugiriendo su posible relación con el eje intestino-cerebro.
4. ✅ Control del Peso y Reducción del Riesgo de Enfermedades: Estudios han demostrado que el consumo regular de yogur se asocia con reducciones en el índice de masa corporal, circunferencia de la cintura, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además, el consumo de kéfir ha demostrado modular la composición de la microbiota intestinal, aumentando significativamente las bacterias beneficiosas.
5. ✅ Aporte de Nutrientes y Metabolitos Beneficiosos: Los alimentos probióticos son una excelente fuente de vitaminas y otros nutrientes esenciales. Las vitaminas presentes en estos alimentos son cofactores para la síntesis de múltiples sustancias importantes para la salud cardiovascular, metabólica, neurológica y ósea.

Cómo Incorporar Alimentos Probióticos y Fermentados en tu Dieta Diaria

Incorporar alimentos probióticos y fermentados en tu dieta diaria es una excelente manera de mejorar tu salud digestiva y general. Te damos algunos consejos prácticos:

1. ➡ Agregá Yogurt y Kéfir a tu Desayuno: Comenzá tu día con un desayuno saludable que incluya yogurt con cultivos vivos o kéfir. Podés agregar frutas frescas, nueces y semillas para un extra de nutrientes y sabor.
2. ➡ Usa Miso y Salsa de Soja en tus Platos: El miso y la salsa de soja son excelentes para agregar sabor a tus sopas, ensaladas y platos de arroz. Además, son una buena fuente de probióticos.
3. ➡ Probá el Chucrut y el Kimchi como Acompañamientos: El chucrut y el kimchi son excelentes acompañamientos para tus comidas. Podés agregarlos a tus ensaladas, sándwiches o simplemente disfrutarlos solos.
4. ➡ Incluí Kombucha como Bebida Refrescante: La kombucha es una bebida fermentada del té que es deliciosa y refrescante. Podés disfrutarla como una alternativa saludable a las bebidas azucaradas y refrescos.
5. ➡ Planes Integrales de Alimentación: Microbiota Digital ofrece suscripciones a planes integrales de alimentación y acciones antiinflamatorias, que incluyen sugerencias diarias de alimentos probióticos y fermentados. Estos planes están diseñados por la Dra. Silvina Ramos y la Lic. en nutrición Paola Fernández, para mejorar tu salud digestiva, reducir la inflamación intestinal y contribuir a una mejor calidad de vida a través de una alimentación saludable, entre muchos otros beneficios.

Precauciones y Consideraciones

Aunque los alimentos probióticos y fermentados tienen muchos beneficios, es importante tener en cuenta algunas precauciones. Por ejemplo, el kéfir contiene pequeñas cantidades de alcohol debido al proceso de fermentación, por lo que no es adecuado para mujeres embarazadas ni niños. Además, la producción artesanal de kéfir debe seguir pautas de higiene estrictas para evitar riesgos para la salud.

En resumen

Los alimentos probióticos y fermentados son una adición valiosa a una dieta equilibrada y saludable. No solo mejoran la salud digestiva, sino que también tienen numerosos beneficios para la salud general, incluyendo la reducción del estrés, el control del peso y el aporte de nutrientes esenciales. Incorporá estos alimentos en tu dieta diaria y comenzá a disfrutar de sus múltiples beneficios.

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 Bibliografía

1)  Health Benefits of Consuming Foods with Bacterial Probiotics, Postbiotics, and Their Metabolites: A Review. Victor E. Vera-Santander , Ricardo H. Hernández-Figueroa , María T. Jiménez-Munguía, Emma Mani-López and Aurelio López-Malo. Molecules 2023, 28, 1230. https://doi.org/10.3390/molecules28031230

2) Functional Properties of Microorganisms in Fermented Foods Jyoti P. Tamang1 *, Dong-Hwa Shin2,3, Su-Jin Jung3 and Soo-Wan Chae3,4.Frontiers in Microbiology 26 de abril de 2016; 7: 578

3)  Kefir and Its Biological Activities Nor Farahin Azizi , Muganti Rajah Kumar , Swee Keong Yeap , Janna Ong Abdullah , Melati Khalid , Abdul Rahman Omar , Mohd. Azuraidi Osman , Sharifah Alawieyah Syed Mortadza and Noorjahan Banu Alitheen Foods 2021, 10, 1210. https://doi.org/10.3390/foods10061210 https://www.mdpi.com/journal/food